Пищевая ценность круп действительно сильно различается, и это ключ к составлению сбалансированного рациона
Давайте разберем пищевую ценность популярных круп по нескольким категориям. Все данные приведены из расчета на
100 грамм сухой крупы (вес готовой каши будет больше из-за воды, поэтому концентрация питательных веществ в порции ниже).
Сравнительная Таблица Пищевой Ценности Круп (в 100 г сухой крупы)
Крупа | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Клетчатка (г) | Калорийность (ккал) | Гликемический индекс (приготовленной) |
Гречневая | 12-13 | 3-4 | 68-70 | 10-11 | ~330 | 50-55 (средний) |
Овсяная | 11-12 | 6-7 | 60-65 | 6-10 | ~350 | 40-60 (низкий/средний) |
Киноа | 14-15 | 6-7 | 57-64 | 7-8 | ~368 | 35-50 (низкий) |
Булгур | 12-13 | 1-2 | 69-76 | 12-18 | ~342 | 45-55 (средний) |
Пшено | 11-12 | 3-4 | 66-70 | 3-4 | ~334 | 70+ (высокий) |
Рис бурый | 7-8 | 2-3 | 73-77 | 3-4 | ~337 | 45-55 (средний) |
Рис белый | 6-7 | 0.5-1 | 77-80 | 0.5-1 | ~344 | 70-90 (высокий) |
Перловая | 9-10 | 1-2 | 73-77 | 15-17 | ~315 | 20-30 (низкий) |
Кукурузная | 8-9 | 1-2 | 71-75 | 4-5 | ~337 | 70+ (высокий) |
Ячневая | 10-11 | 1-2 | 71-75 | 8-10 | ~320 | 35-45 (низкий) |
Гречневая крупа (гречка)
- Плюсы: Лидер по содержанию белка среди круп. Богата железом, магнием, рутином (укрепляет сосуды). Не содержит глютен. Имеет средний ГИ, что делает ее хорошим выбором для контроля уровня сахара в крови.
- Идеально для: Спортсменов, вегетарианцев, людей с непереносимостью глютена, диабетиков.
Овсяная крупа (овсянка)
- Плюсы: Содержит уникальный тип клетчатки — бета-глюкан, который помогает снижать уровень холестерина. Богата витаминами группы B и магнием. Наименьший ГИ у крупы грубого помола, а не у хлопьев быстрого приготовления.
- Идеально для: Здоровья сердца и ЖКТ, завтрака для долгого чувства сытости.
Киноа
- Плюсы: Содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным источником белка. Богата железом, магнием и марганцем. Не содержит глютен.
- Идеально для: Спортсменов, веганов, тех, кто ищет максимально питательную крупу.
Булгур (пшеничная крупа)
- Плюсы: Чемпион по содержанию клетчатки (особенно нерастворимой), которая критически важна для здоровья кишечника. Богат витаминами группы B.
- Идеально для: Пищеварения, салатов (например, табуле). Не подходит тем, кто избегает глютена.
Пшено (пшенная крупа)
- Плюсы: Богато витаминами группы B, магнием и фосфором. Обладает щелочным эффектом, что полезно при преобладании мясной и кислой пищи в рационе. Не содержит глютен.
- Минусы: Высокий ГИ, поэтому не рекомендуется в больших количествах при диабете.
- Идеально для: Здоровья сердца, разнообразия рациона.
Рис: бурый и белый
- Бурый рис: Сохраняет отрубную оболочку, поэтому в нем больше клетчатки, витаминов группы B и магния. Имеет средний ГИ.
- Белый рис: Оболочка удалена, поэтому клетчатки и витаминов минимум, ГИ высокий. Легко усваивается.
- Идеально для: Бурый рис — для здорового питания. Белый рис — для восстановления после тренировок или болезней, когда нужны быстрые углеводы.
Перловая крупа (ячмень)
- Плюсы: Абсолютный лидер по содержанию клетчатки и рекордсмен по низкому ГИ. Дает очень долгое чувство сытости. Богата селеном и витаминами группы B.
- Идеально для: Снижения веса, контроля сахара в крови, здоровья ЖКТ.
Кукурузная крупа (полента)
- Плюсы: Не содержит глютен. Богата каротиноидами (полезны для зрения). Низкокалорийна в готовом виде, так как сильно разваривается.
- Минусы: Высокий ГИ, относительно бедна витаминами по сравнению с другими крупами.
- Идеально для: Безглютеновой диеты, гарниров.
Ячневая крупа
- Плюсы: Как и перловка, делается из ячменя, поэтому также богата клетчаткой и имеет низкий ГИ. Мелкий помол делает ее более нежной.
- Идеально для: Диетического питания, детского меню.
